Zehn Tipps gegen Jetlag

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Jetlag ist auf einer Kreuzfahrt besonders lästig – bis man die Zeitumstellung nach einem Langstrecken-Flug etwa in die Karibik oder nach Asien geschafft hat, ist die Reise schon halb vorbei. Unsere Tipps gegen Jetlag sollen helfen, besser und schneller mit der Zeitumstellung zurecht zu kommen.

Jetlag-Bekämpfung auf Katzen-Art (Bild: Bonio, CC BY 2.0)

Jetlag-Bekämpfung auf Katzen-Art (Bild: Bonio, CC BY 2.0)

Ganz abschalten lässt sich Jetlag bei längeren Flügen nicht. Der Körper braucht einfach etwas Zeit, sich auf eine neue Zeitzone einzustellen. Und selbst bei längern Flügen, bei denen die Zeitverschiebung nur zwei oder drei Stunden beträgt, stellt sich oft ein Jetlag-ähnliches Gefühl ein. Mit ein paar Tricks lässt sich diese Störung der inneren Uhr aber abmildern, sodass man die ersten Tage nicht im Halbschlaf verbringt und den Urlaub von Anfang an genießen kann.

Tipp 1 – Sofort auf die neue Zeitzone umstellen

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Auch wenn’s schwer fällt, sollte man sich sofort an die neue Zeitzone anpassen und beispielsweise zu den gewohnten Uhrzeiten aufstehen und Essen – egal ob man wegen des Jetlags müde beziehungsweise hungrig ist oder nicht. Und kein Nickerchen zwischendurch einlegen, das dem Körper suggerieren könnte, es sei schon Schlafenszeit. Je klarer der Körper die Signale bekommt, dass er sich umstellen muss, desto schneller klappt es.

Tipp 2 – Licht und Sonne tanken

Einen oder zwei Tage früher anreisen ist bei Kreuzfahrten in die Karibik, nach Neu-England, Alaska oder Asien ohnehin sinnvoll, um eventuelle Flugverspätungen abzupuffern. Diese Extratage (oder entsprechend den ersten Tag am Schiff) sollte man nutzen, um möglichst viel Sonne zu tanken. Früh raus und viel Zeit unter freiem Himmel bei Tageslicht verbringen, ist die effektivste Waffe gegen Jetlag – am besten mit etwas Bewegung wie Spaziergängen, einer Stadtbesichtigung oder einem Zoobesuch.

Helles Tageslicht ist für den Körper das stärkste Signal für die Umstellung. Manchmal reicht schon ein einziger, kompletter Tag im Freien, um den Jetlag loszuwerden. Vermeiden sollte man an den ersten beiden Tagen zu große körperliche Anstrengung und natürlich braucht die weiße Haut genügend Sonnenschutz beim Aufenthalt im Freien.

Tipp 3 – Zeitverschiebung vorwegnehmen

Häufig wird auch empfohlen, schon zwei bis drei Tage vor dem Flug in Richtung Westen (also Deutschland – USA/Karibik) zwei bis drei Stunden später ins Bett zu gehen, um sich schrittweise auf die Zeitumstellung vorzubereiten. Meiner Erfahrung nach bringt das allerdings mehr Nachteile als Vorteile. Denn man wacht morgens trotzdem zur gewohnten Zeit auf und baut damit schon vor der Reise ein Schlafdefizit auf. Wer morgens entsprechend länger schlafen kann, sollte diesen Tipp aber ausprobieren.

Tipp 4 – Eiweißreiche Essen

Eiweißreiche Nahrung (Fleisch, Fisch, Eier, Käse, Milch) hält eher wach, kohlenhydratreiche Nahrung (Kartoffeln, Nudeln, Reis, Obst, Obstsäfte) wirkt eher einschläfernd. Auf dem Flug Richtung Osten und an den ersten Tagen sollte man also tendenziell eher eiweißreiche Kost bevorzugen und Kohlehydrate reduzieren.

Tipp 5 – Kein Alkohol, kein Koffein

Auf dem Flug und zumindest am ersten Tag sollte man Alkohol und Kaffee vermeiden. Das vermeidet Dehydration und beschleunigt die Umstellung. Regelmäßig und viel Trinken sollte man in diesem Zusammenhang vor allem während des Fluges nicht vergessen – durch die extrem trockene Luft im Flieger braucht der Körper deutlich mehr Flüssigkeit.

Tipp 6 – Kompressionsstrümpfe

Auch wenn sie Jetlag nicht direkt beeinflussen – Kompressionsstrümpfe verhindern das Anschwellen der Beine und vermeiden damit nicht nur Thrombosen, sondern fördern insgesamt die Durchblutung und halten damit den Körper auch während langer Flüge fit.

Tipp 7 – Homöopathische Jetlag-Mittel

In der Homöopathie sollen Cocculus-Globuli oder -Tropfen in den Potenzen D6 und D12 gegen Jetlag helfen, die beispielsweise auch gegen Reisekrankheit eingesetzt wird. Ich persönlich habe damit keine Erfahrungen, der Vollständigkeit halber sei es hier aber erwähnt. Wie bei allen Medikamenten empfiehlt sich die Konsultation eines Arztes oder Apothekers.

Tipp 8 – Schlaf-Hormon Melatonin

Ein sehr umstrittenes Thema ist Melatonin gegen Jetlag. Viele Geschäftsreisende schwören auf das Präparat, Skeptiker dagegen von Melatonin ab beziehungsweise warnen davor, es eigenmächtig ohne ärztliche Konsultation einzunehmen. Insofern muss jeder selbst entscheiden, ob er’s mal ausprobiert. Generell wird übrigens von herkömmlichen Schlafmitteln zur Bekämpfung von Jetlag abgeraten.

Melatonin ist ein Hormon, das daran beteiligt ist, den Körper in den Schlafmodus zu schalten. Der Körper produziert Melatonin vermehrt zu den gewohnten Schlafzeiten. Melatonin ist in Deutschland nicht zugelassen, in den USA lediglich als Nahrungsergänzungsmittel, nicht aber als Arzneimittel (letzteres unterliegt auch in den USA strengeren Richtlinien als Nahrungsergänzungsmittel). Deshalb findet man Melatonin in amerikanischen Supermärkten auch im Regal bei den Vitaminpräparaten. Zu starken Wechselwirkungen kann Melatonin beispielsweise bei Antithrombosemitteln und Antiepileptika führen, weswegen man im Zweifel seinen Arzt fragen sollte.

Ich selbst habe mich zunehmend an Zeitverschiebungen gewöhnt, sodass ich Melatonin inzwischen nicht mehr verwende, das mir früher aber recht gut geholfen hat. Betont sei aber, dass ich hier die Wirkung nur ganz individuell aus meiner persönlichen Erfahrung schildere, die sich nicht verallgemeinern lässt.

Tipp 9 – Airbus A380 und Business-Class

Sehr hilfreich ist natürlich, wenn man während des Flugs Schlaf findet, denn so muss der Körper nicht eben dem Jetlag auch noch eine allgemein Übermüdung verkraften. Wer sich also Business Class leisten kann oder will, wird seinen Urlaub erholter beginnen als nach einem Economy-Flug. Glück hat, selbst in der Economy, wer als Fluggerät einen Airbus A380 erwischt. Manchmal lohnt es sich auch, einmal Umsteigen in Kauf zu nehmen, um die Langstrecke mit einem A380 zu fliegen. Denn diese Maschine ist nicht nur deutlich leiser, auch das Raumklima, sprich: die Luftfeuchtigkeit, ist im A380 deutlich besser. So kommt man erholter am Ziel an und schüttelt damit auch den Jetlag schneller ab.

Tipp 10 – Langsam reisen

Zugeben, dieser Tipp hat es vor allem deshalb in die Liste geschafft, damit es eine Top-10- und keine Top-9-Liste wird, wenn wirklich anwenden können ihn nur die wenigsten. Dennoch funktioniert der Tipp natürlich: Fahren Sie einfach mit dem Schiff über den Atlantik, statt zu fliegen.

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Durch die langsame Reisegeschwindigkeit mit nur einer Stunde Zeitveränderung pro Tag gewöhnt sich der Körper Tag für Tag und ganz langsam an die neuen Zeitzonen, Jetlag entsteht erst gar nicht. Und je nach Jahreszeit ist eine Transatlantik-Kreuzfahrt auch nicht teurer als ein Flug auf der gleichen Strecke. Nur deutlich mehr Zeit braucht man für diese Methode der Jetlag-Bekämpfung definitiv.

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5 Kommentare zu Zehn Tipps gegen Jetlag

  1. Thomas on Januar 1, 2016 at 2:49 pm

    Hallo Herr Neumeier,
    das wäre auch mal ein gutes Thema für den Podcast.
    Ich lese und höre regelmäßig ihre Beiträge. Großes Lob und großen Dank dafür vorweg.

    Einige meiner Patienten sind Piloten bei der Lufthansa, die ich natürlich auch zu diesem Thema gefragt habe.

    Vom Startort des Fluges aus gesehen
    1. Flug nach Westen – Meist kaum Probleme mit der Zeitumstellung
    Einfach den Tag verlängern und wenn es am Zielort Zeit ist ins Bett zu gehen, dann auch ins Bett gehen. Am nächsten Tag ist der Zeitsprung geschafft. Dies stimmt mit meinen eigenen Erfahrungen überein.

    2. Flug nach Osten – Meist problematische Zeitumstellung
    Flug von San Francisco z.B. nach Frankfurt. Start in den USA meist abends gegen 22:00 Uhr Ortszeit. Landung und FFM morgens zwischen 6 und 8 Uhr. Der Flug klaut einem die Nacht.
    a) Der beste Tipp (Pilot eines A 380):
    Nach der Landung nach Hause fahren (wenn man in der Nähe des Flughafens wohnt wie ich und nur ca. 2 Stunden Fahrt hat). Duschen und für max. 2 Stunden ins Bett gehen. Wecker stellen und nach 2 Stunden wieder aufstehen. Den Rest-Tag normal bis zum Abend verbringen und etwas früher als sonst ins Bett gehen. Dann ist am nächsten Tag der Zeitsprung geschafft.
    Eigene Erfahrung: Auf keinen Fall den Tag durchmachen, denn dann schafft der Körper den Zeitsprung nicht und man ist total gerädert – für weitere 2 Tage. Problem für Manager bei Reisen von hier nach China, was von den asiatischen Geschäftspartnern bewusst ausgenutzt wird …
    b) Zopiclon oder ein anderes leichtes Schlafmittel beim Start einnehmen. Er selbst könne an Bord NIE schlafen. Kopfhörer benutzten, die andere Geräusche ausblenden.
    c) Prinzipiell ist es besser anstatt Business Class zu fliegen am Zielort ein gutes Hotel zum ausruhen zu buchen.

    Anmerkung von mir:
    Globuli und andere homöopathische Scheinmedikamente wirken nur, wenn man daran glaubt. Reiner Placebo-Effekt, wie bei allen Homöopathika.

  2. Franz on Januar 1, 2016 at 3:11 pm

    Ganz herzlichen Dank für die ausführlichen, zusätzlichen Tipps. Ich glaube, im Podcast haben wir das Thema auch schonmal behandelt, aber das ist schon eine Weile he.r

  3. Markus H. on Januar 2, 2016 at 11:22 pm

    Also die Tipps 1 und 2 habe ich bisher immer befolgt und bin damit so gut gefahren,das ich die anderen wohl gar nicht brauche.Aber falls doch,weiß ich,wo ich sie finde. ;)
    Jedoch ist es gerade über den großen Teich Richtung Osten(Nachtflug) wirklich deutlich schwerer.

  4. Eike on Januar 4, 2016 at 1:47 pm

    A380 ist aber nur begrenzt ein guter Tipp gegen Jetlag. Leise ist der Vogel von innen, keine Frage – aber in der Geschmacksrichtung “Lufthansa” ist der innen enger als alles andere, was ich in der Economy auf Langstrecke bisher erlebt habe. Wo sonst bekommt man eine Durchsage, man möge die Rückenlehnen senkrecht stellen, da nun das Essen serviert wird, und sonst die Person hinter einem keinen Platz hat, den Tisch auzuklappen? Ich hatte damals vorsorglich einen Platz reserviert, wo niemand hinter mir sitzen konnte, und konnte so, außer zu Start und Landung, die Rückenlehne zurück neigen. Ich würde schätzen, sobald man die 1,80 überschritten hat, sollte man sich nach Alternativen umsehen, mit 1,97 ist es jedenfalls unerträglich.

    Deutlich mehr Platz hatte ich bei meiner letzten Atlantikquerung bei Air Canada, wobei die Airbii da noch etwas komfortabler sind als die Triple-7. Ich konnte sogar meine Beine überschlagen, vollkommen ungewohnt in der Economy.

  5. Franz Neumeier on Januar 4, 2016 at 1:58 pm

    @Eike: ist halt wie überall: you get what you pay for. LH ist meist der günstigste Anbieter bei USA-Langstrecke, aber dafür muss man halt auch Abstriche machen. Wobei ich die Aufforderung “Lehne senkrecht stellen bei Essen” von LH generell kenne, auch in der A340. Und auch bei United habe ich das schon gehört. Ist halt auch sinnvoll bei der engen Bestuhlung … Wer mehr Beinfreiheit haben will (oder braucht), muss dann eben leider mehr zahlen.

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