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Was hilft gegen Jetlag? Die besten Tipps für Langstreckenflüge

Jetlag ist die lästige Randerscheinung bei jedem Langstreckenflug. Ob zur Karibik-Kreuzfahrt nach Miami oder nach Singapur für eine Asien-Reise: Die Zeitverschiebung mach müde und abgespannt, der Jetlag trübt die Urlaubsfreude an den ersten Tagen. Wir zeigen, mit welchen Tricks man den Jetlag schneller überwindet.

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Komplett vermeiden lässt sich Jetlag nur, indem man nicht fliegt. Dem Klima würde es guttun, die möglichen Reiseziele aber deutlich beschränken. Die einzige Langstrecken-Alternative ohne Jetlag ist, den Atlantik per Schiff zu überqueren.

Das ist zwar ebenfalls nicht sonderlich klimafreundlich. Durch die deutlich niedrigere Geschwindigkeit passt sich der Körper aber schrittweise schon während der Transatlantik-Kreuzfahrt an und ist bei Ankunft in New York oder Miami bereits auf die neue Zeitzone umgestellt.

Warum haben wir Jetlag nach einem Langstreckenflug?

Was passiert bei Jetlag im Körper? Eigentlich nichts – und das ist das Problem. Der Körper ist an den Tagesrhythmus von Deutschland gewohnt und mit Körpertemperatur, Blutdruck, Glukose- und Hormonhaushalt auf den Tag-Nacht-Rhythmus zu Hause eingestellt.

Wechseln wir nun die Zeitzone, muss sich der Körper umstellen – und wir müssen ihm signalisieren, dass dies auch tatsächlich nötig ist. Das gelingt vor allem durch die Wahrnehmung von Tageslicht und Dunkelheit zu den geänderten Zeiten. Am schwersten fällt dem Körper die Umstellung daher im Winter. Oder wenn Sie beispielsweise für eine Konferenz in die USA fliegen und die Zeit dort vor allem in Innenräumen des Hotels und  abgedunkelten Konferenzräumen verbringen.

Sechs bis neun Stunden beträgt die Zeitverschiebung von Europa in die USA. Bei Flügen in den Pazifik, etwa nach Hawaii, verkehrt sich Tag und Nacht bei zwölf Stunden Zeitdifferenz auch schonmal komplett ins Gegenteil.

Je schneller Ihr Körper das merkt – und je besser er darauf vorbereitet ist und fit ist, darauf zu reagieren, desto schneller werden Sie die Jetlag-Symptome los.

Die häufig genannte Daumenregel „ein Tag pro Stunde Zeitverschiebung“ zur Überwindung des Jetlags ist aber nur das: eine Daumenregel. Je besser Sie vorbereitet sind und je mehr Sie Ihren Körper aktiv unterstützen, desto schneller fühlen Sie sich in der neuen Zeitzone zu Hause, wach und munter.

Entspannt und ausgeschlafen starten

Beginnen Sie die Reise entspannt und ausgeschlafen. Das funktioniert am besten, wenn Sie alles, was vor der Reise zu erledigen ist, bereits zwei Tage vor Abflug abschließen – von stressiger Arbeit im Büro bis zum Kofferpacken. So ist Ihr Körper fit für den anstrengenden Flug und steckt die Strapazen besser weg.

Wer mit dem Glück gesegnet ist, während des Fluges schlafen zu können, sollte auf Filme und anderes Entertainment verzichten und diese Gelegenheit für mehr Erholung nutzen. Das gilt vor allem bei Flügen über Nacht, also in Richtung Osten, nach Asien oder auf dem Rückweg von den USA oder der Karibik. Daumenregel: Schlafen Sie zu den Zeiten, zu denen es am Zielort Nacht ist.

Vor allem bei Flügen in Richtung Osten mit einer Flugdauer von unter acht Stunden kann es sinnvoll sein, auf das Abendessen zu verzichten, direkt nach dem Start eine Schlafmaske aufzuziehen und Stöpsel ins Ohr zu stecken, um die maximal mögliche Zeit zum Schlafen zu nutzen.  

Deshalb: Schlafmaske und Ohrstöpsel nicht vergessen. Noise-Cancelling-Kopfhörer können ebenfalls helfen. Allerdings reduzieren sie vor allem das recht gleichmäßige Geräusch der Flugzeugturbinen, sodass Sie andere Störgeräusche wie laute Gespräche anderer Passagiere oder schreiende Kinder sogar deutlicher wahrnehmen.

Reise- oder Kompressionsstrümpfe gegen Jetlag

Nutzen Sie für Flüge von mehr als rund vier Stunden Reise- oder Kompressionsstrümpfe. Das ändert zwar nichts am eigentlichen Jetlag. Doch Ihr Körper bleibt fitter, weil sich während des langen Sitzens im Flieger weniger Flüssigkeit in den Beinen einlagert. Nebenbei reduzieren Sie damit auch das Thrombose-Risiko. Idealerweise lassen Sie die Strümpfe auch nach der Landung noch eine Stunde oder zwei an den Beinen, bis der Körper wieder richtig in Schwung gekommen ist.

Auch ein Nackenkissen kann helfen. Allerdings haben immer mehr Flugzeugsitze auch in der Economy-Class verstellbare Kopfstützen, mit denen Nackenkissen überflüssig werden oder eher unbequem sind. Meinen persönlichen Favoriten unter den Nackenkissen finden Sie in meinen Tipps zu nützlichen Reise-Accessoires.

Bewegen Sie sich während des Flugs, indem Sie regelmäßig aufstehen, die Füße und Beine bewegen, sich strecken, den Kreislauf etwas in Schwung bringen. Gerade in der Economy-Class sind die Möglichkeiten dazu freilich beschränkt, will man seinen Mitreisenden nicht extrem auf die Nerven gehen. Aber schon ein paar Bewegungen der Füße und Arme im Sitzen bringen einiges.

Viel trinken, aber keinen Alkohol oder Kaffee während des Flugs

Trinken Sie viel Wasser, um in der trockenen Flugzeugluft nicht zu dehydrieren. Denn Dehydration verstärkt die Effekte des Jetlags. Alkohol, Kaffee oder auch Coca-Cola sollten Sie meiden, da sie eine Dehydration eher fördern und den Schlafrhythmus zusätzlich stören.

Idealerweise wählen Sie einen Sitzplatz mit Zugang zum Gang ohne fremde Mitreisende dazwischen. Denn dann ist der Weg zur Toilette frei, sodass man sich weniger Gedanken darum macht, wie viel man trinkt.

Am Zielort trotz Jetlag wach bleiben

Zu einem schnellen Überwinden des Jetlags sollten Sie sich am Ankunftsort sofort an der lokalen Uhrzeit orientieren. Vor allem am ersten Tag ist es wichtig, sich kein Nickerchen am Nachmittag zu gönnen oder schon um 20 Uhr ins Bett zu gehen – egal wie müde Sie sind. Machen Sie Ihren Körper klar, dass es noch nicht Zeit zum Schlafen ist.

Gleiches gilt auch für Essenszeiten – was bei Hunger zu den seltsamsten Uhrzeiten besonders schwerfällt. Wenn Sie schwere Kost und Alkohol vermeiden, hilft das ebenfalls, den Jetlag schneller zu überwinden.

Tageslicht und Bewegung hilft dem Körper

Am schnellsten stellt sich der Körper auf die neue Zeitzone um, wenn er möglichst viel Tageslicht und Sonne bekommt. Gehen Sie ins Freie, machen Sie einen Spaziergang, seien Sie aktiv.

Und bei Reisen in Richtung Osten: Stellen Sie sich den Wecker auf ihre von zu Hause gewohnte Aufstehzeit, nur eben nach aktueller Ortszeit. Auch wenn das Aufstehen dann – gefühlt mitten in der Nacht – schwerfällt: Nur so stellt sich der Körper schnell auf die neue Zeitzone ein.

Leichter gelingt es im Sommer, den Jetlag auf diese Weise abzuschütteln, wenn es am Abend noch lange hell ist, beziehungsweise morgens früh hell wird.

Unterstützung mit dem Schlafhormon Melatonin

Sehr vorsichtig bin ich mit der Empfehlung für Melatonin. Manche Vielreisende schwören darauf, dass Melatonin die Anpassung erleichtert, mir persönlich hilft es nicht. Aber das ist sehr individuell verschieden. Andere Schlafmittel sollten Sie jedenfalls vermeiden, denn sie verhelfen zwar zu Schlaf, helfen aber nicht beim Umstellen des Tag- und Nacht-Rhythmus‘ des Körpers.

Vor Einnahme von Melatonin sollten Sie sicherheitshalber mit Ihrem Arzt darüber sprechen – auch über die Dosierung. Gerade in den USA sind teils sehr hohe Dosierungen im freien Handel in Drogeriemärkten erhältlich, die in Europa rezeptpflichtig sind.

Jetlag gehört medizinische übrigens zu den Schlafstörungen. Wikipedia definiert Jetlag als eine Störung des Schlaf-Wach-Rhythmus‘, der nach Langstreckenflügen über mehrere Zeitzonen auftritt. Ähnliche Symptome treten aber durchaus auch ohne großen Zeitzonenwechsel bei längeren Flügen etwa nach Südafrika oder Dubai auf. Vor allem im letzteren Falle lassen sich die Jetlag-Symptome mit den genannten Tipps besonders gut vermeiden.

1 Kommentar

Über den Autor: FRANZ NEUMEIER

Franz Neumeier
Über Kreuzfahrt-Themen schreibt Franz Neumeier als freier Reisejournalist schon seit 2009 für cruisetricks.de und einige namhafte Zeitungen und Zeitschriften. Sein Motto: Seriös recherchierte Fakten und Hintergründe statt schneller Schlagzeilen und Vorurteile, damit sich jeder seine eigene Meinung bilden kann. TV-Reportagen zitieren ihn als Kreuzfahrt-Experten und für seine journalistische Arbeit wurde er mehrfach ausgezeichnet. Er wird regelmäßig in die Top 10 der „Reisejournalisten des Jahres“ gewählt und gewann mit cruisetricks.de mehrfach den „Reiseblog des Jahres“-Award.

1 Gedanke zu „Was hilft gegen Jetlag? Die besten Tipps für Langstreckenflüge“

  1. Wer in die USA möchte mit weniger Jetlag, der kann mit Island Air fliegen und in Island noch ein paar Tage Pause machen auf dem Hin- und Rückweg.

    ansonsten suche ich oft für den Heimflug aus USA eine längeren Flug, damit ich mehr Zeit zum Schlafen habe. Also lieber weiter westlich umsteigen, damit dann der Heimflug länger dauert und ich mehr Zeit zum Schlafen habe.

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